Египетский марафон. Гонка фараонов "Pharaonic race 100km".

26 ноября 2010 г. я поучаствовала в первом в своей жизни марафоне - 10th Pharaonic Race 100km 2010 - пробежав свои первые в жизни 20км по жаре.

фотографии с марафона: http://stellav.ru/albums/egy/pharaonic_race_nov10/

Pharaonic race - это ежегодный международный марафон, который проводится в Египте вблизи Каира и Гизы. Трасса начинается от оазиса Фаюм рядом с пирамидой Хаввара и идет вначале по пустыне, потом вдоль русла Нила через египетские деревни, потом снова по пустыне мимо пирамид и заканчивается у пирамиды Саккара. Длина трассы 100 км, марафон можно бежать в индивидуальном или командном зачете.

Наша команда и группа поддержки на марафоне

Легенда гласит, что во времена фараона Тахарки устраивались марафоны для его солдатов по этому самому маршруту; так же в легенде говорится, что победители пробегали эти 100 км за 8 часов.

Результат 8 часов это очень хороший результат, у нас команды и индивидуальные бегуны (!), занявшие первые места пробежали трассу за 7-8 часов (т.е. каждые 10 километров примерно  за 40-45 минут), но этого результата могут добиться только опытные бегуны. По своему опыту скажу, что во время тренировок мы пробегали 10 километров за 1 час и 10 минут, а во время марафона удалось очень поднажать и пробежать первые 10 километров за 56 минут. Как некоторые люди умудрились пробежать все 100 км без остановки, со скоростью намного быстрее нашей, я до сих пор не до конца представляю; это не люди, а машины :)

Я бежала марафон в командном зачете, это означает, что расстояние 100 километров должен быть преодолеть не один человек, а команда из пяти, т.е. каждый должен пробежать 20 километров, трасса разделена на отрезки, равные 10 километрам, и после каждого отрезка команда может поменять бегуна, что дает возможность бежать не 20 километров подряд, а вначале 10 километров и потом еще 10 километров. За время перерыва удается восстановить дыхание и пульс, но если перерыв слишком длинный (как было у нас) то накапливается усталость мышц и потом бежать еще сложнее, лучше уж пробежать за раз. Кроме того пришлось бежать по солнцу, температура была +28, что составило основную сложность этого марафона.

Вообще бежать египетский марафон - это особый фан. Когда бежишь по пустыне вдоль дороги, жарко, а проезжающие мимо бедуины на бедуинских пикапчиках (кто был в дахабе, знает о чем речь) кричат тебе что-нибудь вроде "я-мозза" ("красотка"), "ай-вонна-мэрри-ю" (в переводе не нуждается) или же просто "ялла-ялла" ("давай-давай"), а вдоль дорогие каждые метров 500 выставлен конвой из других бедуинов, но уже серьезнее, эти - с ружьями. Когда бежишь через деревни вдоль Нила, все жители вываливают из своих домов, глазеют на всех этих странных иностранцев, бегущих куда-то через весь Египет, а дети радостно кричат "халоу-халоу" и "вокист-йор-нейм" (именно так почему-то :) и подставляют руки, чтобы им дали пять. Ну и конечно же бежать прямо по трассе, когда мимо проносятся развеселые египетские джигиты на грузовиках или на повозках с ослами, время от время притормаживая, чтобы предложить тебя подвезти. Колорит одним словом, но это вы увидите в фотоотчете.

Те, кто бегают марафоны, обычно делятся на три основные группы - те, кто бегут марафон с целью "финишировать", это обычно новички, потом идет вторая группа, более опытные: те, которые бегут на определенное время, то есть улучшая свой прежний рекорд, ну и самая главная, третья группа, - это ветераны марафонов, которые бегут с целью занять первые места. Так что участие в марафоне (особенно первые разы) совершенно не подразумевает "рвание себя на тряпки" ради первого места, в данном случае участие (и финиширование) являются главной целью.

Так что завистники могут говорить всякое, но мы своим результатом пробега довольны. Место у нас не первое, но и не последнее - где-то посередине.

карта трассы марафона

Наверное самое время сказать, что я вовсе не отношусь к той категории людей, которые занимались в детстве профессиональным спортом или просто для здоровья на протяжении долгих лет совершают утренние (или вечерние) пробежки. Во мне обычно достаточно лени (и о да, конечно же других безотлагательных дел), которые не дают мне бегать; так что даже решив бегать регулярно, меня хватает в лучшем случае раз на пять; ведь кроме всего прочего бегать довольно-таки однообразно, скучно и утомительно.

Как это вяжется с тем, что я вдруг начала готовиться к марафону, я сама иногда не понимаю. С другой стороны, в рамках своей новой жизни (если хотите, дауншифтинга), вдруг появились время и энергия на совершенно неожиданные вещи. Про марафон я услышала случайно от своих французских друзей-экспатов, мысль о том, что люди в здравом уме и ясной памяти решаются на такое, меня настолько испугала, что я поняла что я просто обязана проверить себя на слабо.

И есть один немаловажный мотивирующий момент во всех этих марафонах. Если вдруг вы в какой-то момент поймали себя на мысли, что на пути к размениванию третьего десятка неплохо было бы начать поддерживать физическую форму (например совершать все те же регулярные пробежки), то марафон - это лучший стимул к тому, чтобы эти пробежки не забросить на второй же неделе. Мысль о марафоне, о том, что тебе придется выйти на линию старта и бежать долго и мучительно, заставляет тебя вылезать из дома и тренироваться. Во-первых, чтобы не свалиться от усталости прямо на трассе, во-вторых, чтобы все-таки избежать позора, когда появится непреодолимое желания сойти с трассы.

Помимо этого, у меня всегда были иллюзии, что любые виды марафонов - это для особых спортивных фанатиков, что ни один нормальный человек не может столько бежать, да и подготовка к марафону займет столько же времени, сколько занимают тренировки фигуристов перед олимпийскими играми. Как оказалось на деле, не все так страшно. Важный фактор время - если на подготовку к марафону есть около полугода, то считайте, что это проще, чем сходить в булочную за хлебом. У нас было около трех-четырех месяцев, половину из которых мы откровенно "прохалявили", но совершив последнюю тренировку перед марафоном (11 км безостановочного бега + потом 3,5км пешком), я вдруг поняла, что моя собственная подготовка превзошла мои ожидания. Все оказалось не так сложно.

Я сама не ожидала, но мне стало нравиться бегать. Во-первых, приятно видеть как в организме растет выносливость, и как поначалу сложно было бежать даже 30 минут подряд и как сейчас даже после более часа бега, понимаешь, что можешь еще бежать и бежать. Во-вторых, оказалось, что бег на длинные дистанции, это лучшая медитация: бегать стало легко и если поначалу сбивалось дыхание, болели все мышцы, то сейчас ты просто совершаешь механические движения, которые перестаешь замечать, мозг переходит в альфа-режим, в котором он совершенно успокаивается, впадая в медитативное состояние и начинает рождать идеи (про эту теорию мозга мне рассказывали на одном английском бизнес-тренинге по креативности). А поскольку бегать стало легко, то весь час, пока бежим, мы с О. разговариваем о делах, так что бег стал новой формой деловой встречи и самым лучшим временем для обсуждения разных вопросов и новых идей. Так неожиданно здоровое тело дало нам не только здоровый дух, но очень здравый разум. :)

Наверное, у вас возник вопрос, а что дальше? (У меня вот он все время возникает, особенно между 15-тью и 20-ью километрами :) Стану ли я готовиться к более длительному марафону, продолжу ли я свои регулярные пробежки итд. Про марафон пока не знаю, вообще конечно зудит внутри вопрос, пробежала 10+10, а смогу ли пробежать 15 или 20 подряд? а 40? Скорее всего да, пока интригует цифра 20, заодно будет стимул для продолжения тренировок. Так что пока планирую продолжать бегать, 2 в неделю, один раз на длинное расстояние (начиная с 10 километров и прибавляя каждый месяц по километру), а второй раз - на скорость, чтобы тренировать дыхание, выносливость и сердцебиение - начиная с двух километров и потихоньку увеличивая дистанцию.

Кстати, если вы когда-нибудь надумаете научиться бегать на длинные расстояния или вдруг решите готовиться к марафону, то ниже я хочу рассказать вам несколько секретов, как облегчить процесс, многие их этих советов открыли мне глаза на то, насколько несложно готовиться к марафону, в какой плохой физической форме ты бы не находился. Кстати о форме, лишние жиры в нашем теле сжигаются во время бега только начиная с 45ой минуты, так что для меня это еще одна мотивация бегать подолгу. Да и вообще проще выйти один-два раза в неделю и уж тогда бежать долго, чем рассчитывать на то, что удастся побороть лень и бегать понемногу, но каждый день.

Простые секреты про то, как бегать длинные дистанции совсем несложно:

• Медленный бег. главный секрет бега на длинные дистанции - это скорость: для того, чтобы бежать долго, нужно бежать медленно, если вы задыхаетесь и падаете от уст алости - снижайте темп, пускай он будет ближе к шагу, но тогда вы сможете бежать дольше и от этого будет больше прока; кроме того в самом начале ваша цель не время забега а финиширование. Хорошая проверка насколько у вас правильная скорость бега: во время бега вы должны быть в состоянии говорить не задыхаясь, если задыхаетесь, снижайте темп.
• Перерывы на ходьбу. Самый главный секрет марафона: если не можете бежать долго, нужно перемежать бег с ходьбой (главное, не останавливаться, а именно идти), за короткое время ходьбы (несколько минут) должно полностью восстановиться дыхание (если оно не восстановилось, значит вы бежали до этого слишком быстро для своей формы, попробуйте снизить скорость). Перерыв на ходьбу дает возможность восстановиться, таким образом вы сможете продлить вашу тренировку бесконечно долго, что важно, так как это наращивает выносливость организма.
• Регулярные (но без фанатизма) тренировки. Для того чтобы пробежать марафон, не обязательно совершать пробежки каждый день, если вы начнете готовиться заранее, то достаточно бегать 2-3 раза в неделю (начните с двух, а потом смотрите по состоянию). В ходе подготовки вам необязательно каждый раз пробегать по 10 км (или больше), можно начать с 30-минутных тренировок (совмещенных с ходьбой), а когда почувствуете себя готовыми, одну из недельных тренировок можно увеличивать постепенно по времени и километражу (например каждую неделю увеличивать на 2-3 минуты). Ближе к марафону вы должны быть в состоянии бегать по 10 км и больше, но достаточно делать это раз в неделю, остальные 1-2 раза в неделю можно совершать короткую 30-минутную тренировку. Не бегайте каждый день! Дайте мышцам возможность отдыхать.
• Начините с простого. Когда начнете совершать пробежки, в случае если ваша физическая форма не даст вам бежать долго, расслабьтесь, не бегите вообще! идите! просто ходите быстро, без остановки, 30-40 минут. Когда начнете чувствовать себя комфортное, добавляйте в ходьбу бег, перемежайте бег с ходьбой, главное, не останавливайтесь, если надо - сбрасывайте скорость. Даже человек с плохой физической формой может бежать очень долго, если будет бежать медленно.
• Бегите спокойно. Чтобы сохранить силы на длинный забег, бегите спокойно, не надо делать длинные шаги, размахивать руками или подпрыгивать - не тратьте на это лишнюю энергию. Бежать надо спокойно.
• Разогрев и восстановление: самый лучший разогрев до тренировки - это ходьба. Не начинайте бежать сразу, вначале пройдитесь. Растяжки и любые другие упражнения не разогревают мышцы перед бегом, только ходьба. Кстати после бега тоже хорошо немного пройтись, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение.
• Правильная еда. Перед самим марафоном необходимо пить достаточно жидкости. Пейте много и часто. Все соленое, кофейное, алкогольное и сигаретное придется исключить за 1-2 дня до марафона, всю тяжелую пищу надо исключить накануне и в день марафона. Перед марафоном (или длинным забегом) старайтесь не есть или съешьте что-то легкое, идеально есть energy bars.
• Не губите себя. Если в любой момент вашей тренировки или марафона вам стало невыносимо тяжело бежать, есть две вещи, которые вы должны сделать: первое, снизить скорость бега; второе, делать перерывы на ходьбу; так у вас больше шансов добежать до финиша и не чувствовать боль в мышцах в течение нескольких дней.

Марафон, Олимпийские Игры 1896!

// Марафон — это забег на длинную дистанцию, равную 42 км 195 метров (26 миль 385 ярдов). Обычно марафоны проводятся на асфальтовых дорогах, но так же могут проводиться на пересечённой местности (как наш марафон в пустыне) и в экстремальных условиях.


Полумарафон - Половина марафонской дистанции, а именно 21 км 97,5 м также является популярной дистанцией в шоссейном беге, по которой проводятся отдельные забеги и фиксируются мировые рекорды.


Откуда взялись марафоны? По легенде, греческий воин Фидиппид в 490 году д.н.э пробежал, не останавливаясь, от Марафона до Афин, чтобы возвестить о победе греков в битве при Марафоне.


Почему именно 42 км и 195 метров? Изначально длина пробега не фиксировалась, а поскольку марафон был олимпийской дисциплиной, его длина устанавливалась исходя из того, по какому маршруту бежали бегуны. Изначально она была в районе 40 км (25 миль), но на Олимпийских играх в 1908 в Лондоне старт перенесли с отметки 25 миль в другое место, откуда за пробегом могла наблюдать королевская семья, а в 1921 году это расстояние решили закрепить как стандартное для Олимпийских игр.


фотографии с марафона 10th Pharaonic Race 2010: http://stellav.ru/albums/egy/pharaonic_race_nov10/